دلیل چاقی شکم در افراد لاغر چیست و با چه راهکارهایی برطرف می گردد؟ - مجله عکسفا

دلیل چاقی شکم در افراد لاغر

پزشکان به حالتی که BMI فرد در محدوده سالم (18/5 تا 24/9) قرار گرفته است اما چربی زیادی در اطراف شکم او انباشته شده است، چاقی با وزن طبیعی می گویند. در این حالت معمولا درصد چربی بدن بالا و مقدار عضله کم است. برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به این مشکل هستند، چون تمایل به ذخیره چربی در ناحیه شکم دارند. البته ژنتیک تنها عامل موثر نیست، بلکه عوامل زیر هم می توانند در بروز آن نقش داشته باشند:

• نداشتن ورزش منظم
• پیروی از رژیم غذایی ناسالم
• استفاده از سیگار
• مصرف نوشیدنی های الکلی

در برخی از تحقیقات به استرس و کم خوابی هم به عنوان دلایل چاقی شکم در افراد لاغر اشاره شده است.

خطرات کلی چاقی شکمی

همه چربی ها تاثیر یکسانی روی سلامتی ندارند. چربی اضافی در ناحیه شکم خطرناک تر از چربی ذخیره شده در سایر قسمت های بدن است. این چربی که به آن چربی احشایی می گویند و در عمق حفره شکمی و اطراف اندام های شما قرار گرفته است، از نظر متابولیکی فعال است و مواد شیمیایی ای فراوری می نماید که با مجموعه ای از بیماری ها مرتبط هستند. این مواد شیمیایی که سیتوکین نام دارند می توانند التهاب را در بدن افزایش دهند و شما را مستعد ابتلا به به بیماری های زیر نمایند:

• فشار خون بالا
• حمله قلبی
• دیابت نوع 2
• سندرم متابولیک

تحقیقات بعلاوه چربی بیش از حد شکم را با آسم، زوال عقل و سرطان مرتبط می دانند.

عوارض چاقی شکم در افراد لاغر

محققان با انجام تحقیقات متعدد متوجه شده اند که چاقی با وزن طبیعی ممکن است به میزان چاقی مفرط خطر ابتلا به دیابت و مسائل قلبی را افزایش دهد. در یک مطالعه معین شد که خطر مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب که وزن طبیعی دارند اما از چاقی شکمی رنج می برند، از کسانی که به سایر الگوهای چاقی مبتلا هستند بیشتر است.

علاوه بر این، شواهد نشان می دهد که چاقی با وزن طبیعی اغلب با مقاومت به انسولین، پرفشاری خون و چربی خون بالا مرتبط است و می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.

راه های درمان چاقی شکم در افراد لاغر

اگرچه ژنتیک در شکل گیری فرم بدن شما نقش دارد، اما تغییر سبک زندگی به شما یاری می نماید که از شر چربی های اضافی شکم خلاص شوید و شانس ابتلا به مسائل مرتبط با آن را کاهش دهید. برای دستیابی به این هدف توصیه می گردد موارد زیر را رعایت کنید:

1. غذاهای سالم بخورید

افراد مبتلا به چاقی با وزن طبیعی احتمالا پرخوری نمی نمایند، اما کیفیت غذاهایی که مصرف می نمایند پایین است. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله نان سفید، چیپس، شیرینی و فست فود باعث افزایش شدید قند خون و افزایش سطح تری گلیسیرید می گردد که این در ابتلا به چاقی شکمی نقش دارد.

به افراد لاغر مبتلا به چاقی شکمی توصیه می گردد از غذاهای سالم و غنی از فیبر مثل میوه ها و سبزیجات، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی استفاده نمایند. مصرف 25 تا 30 گرم فیبر در روز می تواند چربی بدن را کاهش دهد و به کنترل قند خون یاری کند. در صورتی که فیبر دریافتی خود را افزایش دادید، لازم است آب بیشتری بنوشید تا عملکرد دستگاه گوارش در مسیر درست حفظ گردد.

اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید از یک برنامه غذایی خاص پیروی کنید، به سراغ رژیم مدیترانه ای بروید. این رژیم غذایی به جای کربوهیدرات های تصفیه شده روی غلات کامل (مثل برنج قهوه ای و جو دوسر) تمرکز دارد و شما را به مصرف میوه، سبزی و چربی های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو تشویق می نماید. برخی از تحقیقات نشان داده اند که رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات در کاهش چربی شکم موثرتر از رژیم غذایی کم چرب است.

2. فعالیت بدنی منظم داشته باشید

ورزش منظم برای همه لازم است، حتی اگر به کاهش وزن احتیاج نداشته باشند. دستورالعمل های فعلی توصیه می نمایند که بزرگسالان در طول هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت میانه و 2 جلسه تمرین قدرتی انجام دهند. نتایج به دست آمده از یک مطالعه نشان داد که ترکیب ورزش های هوازی با تمرینات مقاومتی می تواند اثربخشی فعالیت بدنی را در کاهش توده چربی بدن و افزایش توده عضلانی بهبود بخشد.

3. عضله سازی کنید

تمرین با دمبل به درمان چاقی شکم در افراد لاغر یاری می نماید. متخصصان توصیه می نمایند که تمرین با دمبل را حداقل با یک ست و هشت تا 12 تکرار آغاز کنید و آن را 2 بار در هفته انجام دهید. سپس به تدریج که آمادگی بیشتری پیدا کردید، به سراغ وزنه های سنگین تر یا ست های بیشتر بروید.

بر اساس شواهد علمی، تمرین با وزنه به شما یاری می نماید که عضله سازی کنید که این به نوبه خود چربی سوزی را افزایش می دهد و بدن تان را خوش فرم تر می نماید. با این حال، به یاد داشته باشید که چیزی به عنوان لاغری موضعی وجود ندارد و انجام تمرینات شکم لزوما به معنی از دست دادن چربی این ناحیه نیست.

کارشناسان معتقدند که قسمت مرکزی و پایین کمر شما باید قوی ترین نواحی بدن تان باشند. بنابراین، در کنار کار کردن روی بقیه عضلات، بهتر است برای یاری به از بین بردن چربی شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن، تمریناتی مانند پلانک، ددباگ و سوئینگ پا را هم انجام دهید.

4. تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره های تمرینی کوتاه مدت و شدید هستند که با دوره های کوتاه مدتی از تمرین های سبک ادامه پیدا می نمایند. این چرخه می تواند چند بار پشت سر هم تکرار گردد. برای مثال، به طور متناوت 30 ثانیه می دوید و سپس 15 ثانیه پیاده روی می کنید.

در یک مطالعه مشاهده شد که تمرینات کوتاه مدت HIIT بدون کاهش وزن به بهبود ترکیب بدن منجر می شوند. شما می توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا را در خانه به تنهایی انجام دهید، اما بهتر است در آغاز از یک مربی یاری بگیرید تا مطمئن شوید که تکنیک انجام آن ها را می دانید.

5. خواب باکیفیت داشته باشید

کم خوابی (یعنی کمتر از هفت ساعت خواب در شب) می تواند چربی انباشته شده در نواحی مرکزی بدن را افزایش دهد و به چاقی شکمی منجر گردد. چرا که بر اساس تحقیقات، محدودیت خواب باعث پرخوری می گردد. رعایت نکات زیر به شما در پیشگیری از چاقی شکمی و حفظ سلامتی یاری می نماید:

• حداقل یک ساعت قبل از خواب، وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و گوشی موبایل را کنار بگذارید و فعالیت های آرامش بخش انجام دهید. برای مثال، دوش بگیرید یا کتاب بخوانید.
• مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است.
• از چند ساعت قبل از خواب از غذاها و نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید.
• هر روز صبح حداقل 15 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
• به طور منظم ورزش کنید، اما زمان فعالیت بدنی شما نباید خیلی به زمان خواب تان نزدیک باشد.
• هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

6. استرس خود را کنترل کنید

استرس می تواند چربی شکم را افزایش دهد، چون هورمون کورتیزول را تحریک می نماید و این هورمون به بدن شما می گوید که چربی را در ناحیه شکم ذخیره کند. راهکارهای مختلفی برای کنترل استرس وجود دارد، بنابراین باید چند مورد از موارد زیر را امتحان کنید تا ببینید که چه چیزی برای شما بهتر است:

• یوگا
• مدیتیشن
• ورزش
• وقت گذراندن با دوستان و اعضای خانواده
• تمرینات تنفسی
• بیرون رفتن از خانه

کلام پایانی

برخی از افراد برای قضاوت در خصوص تناسب اندام خود فقط به عددی که اول صبح روی ترازو می بینند تکیه می نمایند. ترازو ابزار مفیدی برای آنالیز وزن و غربالگری چاقی است، اما گاهی اوقات فریبنده است و نمی تواند شرایط سلامتی شما را به درستی نشان دهد. این مشکل به خصوص برای کسانی ایجاد می گردد که به چاقی با وزن طبیعی مبتلا هستند، یعنی درصد چربی بدن آن ها بالاتر از حد مطلوب است یا چاقی شکمی دارند. ژنتیک و سبک زندگی هر 2 در بروز این مشکل نقش دارند. ژنتیک غیرقابل تغییر است، اما سبک زندگی عامل مهمی است که می توانید برای اصلاح آن اقدام کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: livestrong