آیا می توانیم با رژیم زون وزن کم کنیم؟ - مجله عکسفا

رژیم زون در پی ایجاد تعادل بین مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی ست تا میزان التهاب موجود در بدن را به حداقل برساند. اگر شما هم در خصوص این رژیم کنجکاو هستید، پیشنهاد می گردد با ما در این مقاله از بلاگ خبرنگاران همراه باشید. در این مقاله به آنالیز جامع رژیم غذایی زون به همراه مزایا و معایب این برنامه غذایی مشهور پرداخته شده است.

رژیم غذایی زون چگونه رژیمی است؟

این رژیم در سال 1995 به وسیله دکتر سیرز، بیوشیمیست مطرح آمریکایی به جهان معرفی گردید. او پدرش را در سن 53 سالگی به علت سکته قلبی از دست داد و به همین دلیل سال ها برای طراحی یک رژیم غذایی به منظورکاهش میزان التهابات بدن تحقیق کرد تا خانواده دیگری از این موضوع رنج نکشد.

رژیم زون بسیار دقیق طراحی شده است؛ با این حال پیروی از آن بسیار ساده است. در این رژیم شما باید در روز 5 وعده مصرف کنید؛ سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده. در این رژیم خبری از کالری شماری نیست و به همین خاطر افراد دچار وسواس میزان گیری نخواهند شد؛ تنها کافی ست به بشقاب خود نگاه کنید و نسبت های درشت مغذی ها را تخمین بزنید. 40% غذای شما باید از کربوهیدرات تشکیل شده باشد، 30% پروتئین و 30% چربی.

در رژیم غذایی زون تنها استفاده از کربوهیدرات هایی مجاز است که شاخص گلایسمی پایینی داشته باشند. پایین بودن شاخص گلایسمی به این معناست که قندهای مورد نظر آهسته در جریان خون آزاد می شوند و این موضوع به فرد یاری می نماید تا زمان بیشتری احساس سیری داشته باشد.

پروتیئن های مورد استفاده در رژیم زون باید کم ترین میزان چربی را داشته باشند و معمولا سینه مرغ و سفیده تخم مرغ برترین انتخاب برای این رژیم محسوب می گردد. بهتر است چربی های مصرفی در این برنامه غذایی از نوع اشباع نشده باشند. در این رژیم غذایی مصرف منابع غنی از امگا 3 و امگا 6 مانند ماهی سالمون یا آووکادو بسیار توصیه می گردد.

مزایای رژیم زون

• از بین بردن چربی اضافی بدن
• حفظ سلامتی
• کنترل اشتها
• عملکرد بهتر سیستم عصبی
• تنظیم ترشح هورمون ها
• تنظیم بهینه انسولین
• خواص ضدالتهابی
• عدم محدودیت روی انتخاب های غذایی

راهنمای کامل رژیم زون همراه با برنامه غذایی

با محدودکردن غلات، نشاسته و به حداکثررساندن میوه ها و سبزیجات، کسانی که در رژیم زون هستند، فواید هورمونی و ضد التهابی چشمگیری را تجربه خواهند کرد. اگر بشقاب خود را بر اساس طرح غذایی رژیم Zone متعادل کنید، در نهایت به یک هرم غذایی منطقه ای خواهید رسید که به شکل زیر است:

دو راه برای پیروی از رژیم غذایی zone وجود دارد:

روش چشم و دست

استفاده از این روش در رژیم زون بسیار ساده است و دقیقا همان چیزی ست که از نام آن برداشت می کنید. پنج انگشت دست در این رژیم به شما یادآوری می نماید که باید هر پنج ساعت یکبار غذا بخورید و تعداد وعده های روزانه هم پنج عدد است.

به یاری چشم هایتان باید سهم هر گروه غذایی را در بشقاب تخمین بزنید. به این منظور باید سه قسمت در نظر داشته باشید که 2/3 آن مربوط به واحدهای کربوهیدرات است. قسمت عمده از اندازه به جای مانده مربوط به پروتئین و کمی از بشقاب هم سهم چربی ست.

روش واحد غذایی

این روش نسبت به روش دست و چشم دقیق تر است و اندازه دقیق مصرف واحدهای غذایی بر اساس گرم معین می شوند. به طور معمول در رژیم زون تعداد واحدهای غذایی در طول روز برای خانم ها 11 عدد و برای آقایان 14 عدد در نظر گرفته می گردد.

• هر واحد پروتئین: حاوی 7 گرم
• هر واحد کربوهیدرات: حاوی 9 گرم
• هر واحد چربی: حاوی 1.5 گرم

نمونه برنامه غذایی رژیم زون

صبحانه:

• 2 عدد تخم مرغ آب پز
• 3 برش ژامبون بوقلمون
• یک قوطی کبریت پنیر با چربی پایین
• 630 گرم اسفناج پخته شده
• 1 عدد سیب
• ¼ پیمانه پیاز پخته شده
• 6 میلی لیتر روغن زیتون

نهار:

• 84 گرم سینه مرغ گریل شده
• 1 عدد تخم مرغ پخته
• 2 عدد برگ کاهو
• 70 گرم قارچ
• 1 عدد فلفل دلمه ای کوچک
• 104 گرم خیار
• 2 قاشق غذاخوری پوره آووکادو
• نصف قاشق چای خوری کره گردو
• 1 قاشق چای خوری سرکه سیب
• 2 عدد آلو خشک

میان وعده 1:

• 1 عدد تخم مرغ پخته
• نصف سیب
• 3 عدد بادام درختی

شام:

• 170 گرم ماهی سالمون گریل یا پخته
• 200 گرم سیب زمینی پخته
• 37 گرم گوجه فرنگی
• 1 عدد برگ کاهو
• 2 قاشق غذاخوری پوره آووکادو به همراه روغن زیتون

میان وعده 2:

• ¼ پیمانه پنیر کاتیج
• 6 عدد بادام درختی
• نصف پرتقال

در رژیم غذایی zone چه غذاهایی می توان خورد؟

تقریبا هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست؛ اما مصرف بعضی از مواد غذایی می تواند تاثیر بهتری در فرایند کاهش وزن داشته باشد. در ادامه این مواد به تفکیک دسته بندی شده اند.

سبزیجات

• مارچوبه
• بروکلی
• نخود فرنگی
• کاهو
• گوجه فرنگی

میوه ها

• سیب
• بلوبری
• گریپ فروت
• پرتقال
• توت فرنگی
• گلابی

پروتئین

• گوشت قرمز
• سینه مرغ
• بوقلمون
• ماهی کاد
• ماهی سالمون
• توفو
• پنیر کاتیج
• لبنیات کم چرب
• میگو
• صدف

چربی

• بادام درختی
• پسته
• بادام زمینی
• آووکادو
• روغن زیتون
• روغن کنجد
• روغن ماکادمیا
• ارده

غذاهای غیر مجاز در رژیم زون

همان طور که قبل تر هم گفته شد، مصرف هیچ غذایی به طور کامل در رژیم Zone ممنوع نیست؛ با این حال، محدود کردن بعضی مواد غذایی به شما در کسب برترین نتیجه یاری شایانی خواهد نمود. در ادامه این مواد غذایی به تفکیک دسته بندی و معرفی گردیده اند.

• میوه هایی با قند بسیار زیاد: انگور، انبه، موز و خرمالو
• سبزیجات و حبوبات با اندازه نشاسته بسیار زیاد: نخود، ذرت شیرین، سیب زمینی و هویج
• کربوهیدرات فرآوری شده: غلات صبحانه، انواع بیسکوییت و کلوچه، نان فانتزی، ماکارونی و شیرینی های تولیدشده از آرد سفید
• نوشیدنی های غیر مجاز: مانند نوشیدنی های گازدار، آبمیوه های با قند بالا، چای و قهوه

معایب رژیم غذایی زون

• در این رژیم، سهم زیادی برای فیبر در نظر گرفته نشده است؛ به همین دلیل محتمل است موجب یبوست گردد.
• اندازه پروتئین در رژیم زون نسبتا زیاد است. این موضوع ممکن است به کلیه ها بار اضافه تحمیل کند؛ به همین دلیل این رژیم غذایی به افرادی که ناراحتی کلیوی دارند توصیه نمی گردد.
• این رژیم نمی تواند تمام ویتامین ها و کوفاکتورهای مورد احتیاج بدن را تامین کند و افراد باید از مکمل ها و مولتی ویتامین ها در کنار برنامه غذایی خود استفاده نمایند.
• این رژیم بر اساس کالری تنظیم نشده است؛ بنابراین محتمل است تشخیص نسبت مواد غذایی کمی مشکل باشد.
• میزا تنوع در این رژیم کم است و این موضوع محتمل است در نیمه راه افراد را خسته کند.
• رژیم غذایی zone ادعای زیادی بر تنظیم سطح هورمون ها و فعالیت سیستم عصبی دارد؛ اما تحقیقات زیادی برای اثبات این موضوع انجام نشده است.
• کاهش وزن با این رژیم نسبت به رژیم های مطرح دیگر، کندتر صورت می گیرد.

نکات ضروری در رژیم غذایی زون

• صرف صبحانه یک ساعت پس از بیدار شدن ضرورت دارد.
• فاصله مصرف وعده های غذایی نباید بیشتر از 5 ساعت گردد.
• باید سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده در طول روز مصرف گردد.
• بهتر است هر روز وعده های غذایی در ساعت های معینی میل شوند.
• روزانه باید 8 الی 12 لیوان آب نوشیده گردد.
• پیشنهاد می گردد برای اثربخشی بهتر، مصرف چای و قهوه را به حداقل برسانید.
• داشتن خواب مناسب ترشح بهینه هورمون ها را تنظیم و فرایند کاهش وزن را تسریع می نماید.
• از مصرف قندهای مصنوعی تا حد امکان پرهیز گردد.
• گوشت هایی با چربی بالا مصرف نگردد.
• میان وعده ها تا حد امکان سالم و کم چرب باشند.
• برای نتیجه گیری بهتر از این رژیم، نباید فعالیت بدنی را فراموش کرد.

سخن پایانی

در این مقاله با رژیم زون و اهداف آن بیشتر آشنا شدیم. پیروی از این رژیم نسبت به بسیاری از رژیم های مطرح دیگر مانند رژیم کتو یا رژیم مدیترانه ای ساده تر است. در رژیم غذایی زون تا حد امکان انتخاب های غذایی فرد محدود نمی گردد و تقریبا هیچ غذایی به صورت کامل از سفره شما حذف نخواهد شد. رمز موفقیت شما برای رسیدن به نتیجه ایده آل با استفاده از این برنامه غذایی، حفظ تعادل بین مصرف مواد غذایی مختلف است.

این رژیم مزایای بیشماری دارد؛ با این حال به علت میزان بالای پروتئین باعث ایجاد فشار مضاعف روی عملکرد طبیعی کلیه می گردد. در این رژیم اندازه ویتامین و فیبر کم تری به بدن می رسد؛ بنابراین امکان یبوست وجود دارد و مصرف مولتی ویتامین توصیه می گردد. رژیم زون برای بیماران کلیوی، خانم های باردار و افراد زیر سن بلوغ توصیه نمی گردد.

آیا شما تا کنون رژیم غذایی زون را امتحان نموده اید؟ چه اندازه با این برنامه غذایی وزن کم کردید؟ آیا شما این رژیم را به دیگران توصیه می کنید؟ فکر می کنید برترین رژیمی که می تواند در کاهش وزن و سبک زندگی افراد اثرگذار باشد، کدام است؟ نظرات و تجربیات خود را با سایر خوانندگان مجله خبرنگاران در میان بگذارید.