رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از سرطان - مجله عکسفا

پیشگیری از سرطان با تغذیه مناسب

امروزه سرطان بعد از بیماری های قلبی و عروقی به عنوان مهم تربن عامل مرگ و میر در کشورهای جهان مطرح است و در دهه های آینده اولین عامل مرگ و میر بویژه در کشورهای در حال توسعه خواهد بود. یک سوم از کل سرطان های جهان با حفظ وزن مطلوب، تغذیه صحیح و نکشیدن سیگار قابل پیشگیری است.

ارتباط بروز سرطان با مصرف برخی مواد غذایی به عنوان عوامل پیشگیری نماینده یا بازدارنده بیانگر نقش کلیدی تغذیه در ایجاد یا پیشگیری از ایجاد سرطان است. عوامل تغذیه ای که سبب پیشگیری از سرطان می شوند عبارتند از:

آنتی اکسیدان ها

این مواد گروهی از ترکیبات در غذاها هستند که رادیکال های آزاد را در بدن از بین می برند یا مانع از شکل گیری آنها می شوند. رادیکال های آزاد عامل ایجاد سرطان هستند.

گروهی از ترکیبات در مواد غذایی هستند که می توانند رادیکال های آزاد را که عامل ایجاد سرطان و بسیاری از بیماری های دیگر است، در بدن از بین ببرند یا مانع از شکل گیری آن ها شوند. مهم ترین آنتی اکسیدان های بدن ویتامین های C,B,A، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستند.

برخی منابع غذایی غنی از ویتامین C

مرکبات، فلفل سبز، توت فرنگی، گوجه فرنگی و بروکلی.

منابع غذایی غنی از ویتامین E

ذرت، مغزها، زیتون، سبزی های برگ دار و سبز، روغن های گیاهی و سبوس گندم.

منابع غذایی کاروتنوئیدها که پیش ساز ویتامین A هستند

هویج، میوه های نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزی های سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم مرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ فروت و هندوانه.

منابع غذایی سلنیوم

مغزها مانند گردو، بادام، فندق، پسته و …، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.

میوه ها و سبزی ها

احتمال بروز برخی از سرطان ها در افرادی که روزانه میوه و سبزی مصرف می نمایند کمتر است. برای پیشگیری از سرطان و سایر بیماری های مزمن روزانه حداقل پنج واحد از میوه ها و سبزی های متنوع مصرف کنید.

فیبرهای غذایی

میوه ها و سبزی ها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطان ها ارتباط دارد.

اسید فولیک

ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند حبوبات، اسفناج و مرکبات با کاهش انواع سرطان ها ثابت شده است.

ویتامین D و کلسیم

افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها ارتباط دارد.

از جمله عوامل تغذیه ای موثر در افزایش احتمال ابتلا به سرطان

چربی ها

غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را بالا می برد. اسیدهای چرب ترانس و اشباع در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و … خطرناک ترین چربی ها هستند. بنابراین سعی کنید چربی مورد احتیاج خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهای دریایی، روغن کانولا، روغن های گیاهی مایع مانند روغن کنجد و …، مغزها و روغن زیتون تامین کنید.

نمک

زیاده روی در مصرف نمک با افزایش احتمال بروز برخی سرطان ها همراه است.

مواد غذایی آلوده به آفلاتوکسین

مصرف غلات، حبوبات و مغزهای آلوده به آفلاتوکسین مانند سموم فراوری شده از کپک در این مواد غذایی موجب بروز سرطان می گردد.

گوشت

زیاده روی در مصرف گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد.

روش های نامناسب تهیه و طبخ مواد غذایی

مانند پخت گوشت در حرارت بالا، فرآوری گوشت، دودی کردن، نمک سود کردن، اضافه کردن مواد شیمیایی و نگهدارنده به گوشت که در فراوری سوسیس، کالباس و هات داگ انجام می گردد و بعلاوه کنسرو کردن گوشت سبب فراوری ترکیبات سرطان زا می گردد.

برای پیشگیری از سرطان چه کنیم؟

غذاها را به شکل سالم تهیه، نگهداری و مصرف کنید. بعلاوه غذاهای فاسدشدنی را در یخچال نگذارید، غذای نیم سوخته و سوخته مثل کباب و جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب زمینی سرخ نموده سوخته و … را مصرف نکنید. از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید.

برای حفظ خواص ویتامین های موجود در میوه ها و سبزی ها، آن را در یخچال نگهداری کنید. انواع گوشت را به طور کامل بپزید و روش های صحیح پخت مانند بخارپز، آب پز و پختن ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت کنید.

غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید. به این صورت که از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک مانند شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک بهره ببرید. مصرف غذاهای چرب بویژه با منشا حیوانی را محدود کنید.

از روغن های گیاهی در حد کم و به میزان احتیاج روزانه استفاده نموده و از سوزاندن روغن ها جلوگیری کنید. مصرف غذاهای پرنمک و نمک سفره را محدود کنید. میزان نمک را در تهیه غذا کاهش داده و در مقابل از انواع ادویه ها و چاشنی های گیاهی برای طعم دار کردن غذاها بهره ببرید. مصرف قند و شکر تصفیه شده و مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را کاهش دهید.

انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید. در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف کنید. غلات و دانه های کامل سبوس دار مصرف کنید. مصرف گوشت های قرمز را کم نموده و از مصرف گوشت های فرآوری شده اجتناب کنید. از مغزها و حبوبات که حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر بهره ببرید.

وزن خود را ثابت نگهدارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی میانه برای همه افراد توصیه می گردد. 60 دقیقه ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن بالغین و 90 دقیقه برای پیشگیری از بازگشت مجدد وزن در افرادی که پیروز به کاهش وزن شده اند توصیه می گردد.

بعلاوه یک ساعت پیاده روی سبک در روز می تواند در پیشگیری از بسیاری از سرطان ها موثر باشد. بنابراین از اضافه وزن و همینطور از لاغری مفرط پرهیز کنید.

منبع: سایت راستینه

منبع: راسخون