انواع پروتئین گیاهی؛ غذایی مناسب برای همه افراد با هر سلیقه غذایی - مجله عکسفا

وقتی به پروتئین فکر می کنید چه چیزی در ذهنتان می آید؟ اغلب ما با شنیدن این کلمه اول از همه به گوشت قرمز فکر می کنیم و وقتی می خواهیم یک بشقاب غذای کامل بخوریم به بشقابی حاوی سبزیجات، نشاسته و یکی از انواع گوشت های سفید یا قرمز فکر می کنیم.

اما امروز قرار است با دنیایی از انواع پروتئین گیاهی آشنا شوید تا بتوانید به روشی سالم تر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. پس اگر در پی یک رژیم غذایی سالم و پر پروتئین هستید یا اگر گیاه خوار هستید در پی منابع غنی از پروتئین می شد، این مطلب مخصوص شماست.

همه چیز درباره پروتئین

قبل از اینکه بررسی انواع پروتئین گیاهی را شروع کنیم بد نیست ببینیم اصلا پروتئین چیست و چه نقشی در بدن ما بازی می کند.

پروتئین چیست؟

از نظر علم تغذیه، پروتئین یک درشت مغذی است که وجود آن برای ساخت توده های عضلانی ضروری است. پروتئین ها بلوک های سازنده زندگی هستند و در ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، مو و تقریبا تمام بخش های بدن وجود دارند. پروتئین از اسید آمینه تشکیل شده و 9 تای آن ضروری است، چون بدن توانایی ساخت آن ها را به تنهایی ندارد.

9 اسید آمینه ضروری کدام اند؟

آمینواسیدهای ضروری همان موادی هستند که بدن شما شدیدا به آن ها نیاز دارد اما توانایی ساخت آن را ندارد، پس باید از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کند. ایزولوسین، لوسین، والین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان، ترئونین، هیستیدین و لیزین 9 اسید آمینه ضروری هستند که باید حتما از طریق مصرف مواد غذایی دریافت شوند.

بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

میزان پروتئین مورد نیاز بدن به سطح فعالیت و سبک زندگی شما وابسته است اما حداقل میزان توصیه شده برای جفظ سلامت بدن، 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. پس می توان گفت هر فرد در طول روز به 40 تا 60 گرم پروتئین نیاز دارد. این میزان در ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی نیمه سنگین یا سنگین دارند به مصرف روزانه 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن افزایش پیدا می کند.

چگونه سطح پروتئین بدن خود را بالا ببریم؟

یکی از راه های افزایش مصرف پروتئین، قرار دادن مواد غذایی حاوی پروتئین در وعده های غذایی است. همچنین مصرف مکمل های پروتئینی هم می تواند مفید باشد، البته باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شود.

بهترین منابع پروتئین گیاهی کدام هستند؟

سبزیجاتی مثل حبوبات، اسفناج، ذرت، انواع کلم، قارچ و آووکادو حاوی انواع پروتئین گیاهی هستند. در این مطلب قرار است با 12 منبع پروتئین گیاهی عالی آشنا شوید تا بتوانید به راحتی آن ها را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید.

12 گزینه گیاهی برتر از بین انواع پروتئین گیاهی

حالا که با ساختار پروتئین و میزان اهمیت آن برای بدن آشنا شدید، بهتر است بدون از دست دادن وقت به سراغ لیست 12 تایی از انواع روتئین گیاهی برویم تا ببینیم چه گیاهانی را باید بیشتر در برنامه غذایی جای دهیم.

1. لوبیای لیما

لوبیای لیما یکی از سبزیجات نشاسته ای است که با نام های لوبیه کره ای یا لوبیای دوبل هم شناخته می شود. 1 فنجان لوبیای لیمای پخته حاوی 12 گرم پروتئین است و 97٪ از میزان منگنز مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. منگنز یک آنتی اکسیدان مفید در فرآیندهای متابولیک است.

2. نخود سبز

نخود سبز یا نخودفرنگی یکی از محبوب ترین سبزیجاتی است که به شکل های مختلف تازه، منجمد و خشک شده در دسترس همه قرار گرفته است. مصرف آن به صورت روزانه می تواند بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. همچنین به صورت پخته شده همراه با سیب زمینی سرخ شده و سالاد یک وعده غذای خوشمزه، ساده و سرشار از مواد مغذی است.

3. اسفناج

یکی از ساده ترین راه های اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی، مصرف اسفناج است. از نوشیدنی تا سالاد و سوپ را می توانید به راحتی با اسفناج تهیه کنید. حتی می توانید آن را تفت دهید و در کنار غذای اصلی مصرف کنید یا در وعده صبحانه، همراه با قارچ و تخم مرغ، یک املت عالی بپزید. هر یک پیمانه اسفناج خام حاوی 1 گرم پروتئین است، اما یک فنجان اسفناج پخته شده 6 گرم پروتئین دارد. پس بهتر است اسفناج را هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده مصرف کنید.

4. ذرت

شاید فکر کنید که ذرت یک سبزی نشاسته ای است و بعید است که حتی حاوی یکی از انواع پروتئین گیاهی باشد. اما باید بدانید که این سبزی خوشمزه و محبوب علاوه بر اینکه به میزان کافی کربوهیدرات دارد، حاوی میزان فراوانی از پروتئین است. شما با خوردن یک فنجان ذرت پخته شده 5 گرم پروتئین به بدنتان می رسانید. ذرت همچنین منبع خوبی از پتاسیم، مواد معدنی و چند نوع ویتامین گروه B است.

5. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی علاوه بر داشتن میزان فراوانی از پروتئین، فواید بسیار زیادی برای سلامت بدن دارد. کاهش سطح قند خون، بهبود فرآیند هضم و افزایش سطج سلامت کلی قلب از مزایای قابل توجه این سبزی است. نکته مهم در مصرف این سبزی این است که تمام بخش ها، یعنی حتی برگ های آن را هم باید بخورید.

6. کلم بروکسل

کلم بروکسل یک منبع عالی از مواد معدنی، ویتامین ها و انواع پروتئین گیاهی است. شاید باور نکنید اما این گیاه کوچک و خوشمزه منبعی باورنکردنی از ویتامین K است که برای حفظ قابلیت لخته شدن خون و سلامت استخوان ضروری است. همچنین میزان زیادی ویتامین C دارد که به افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن، ترمیم بافت ها و افزایش جذب آهن از مواد غذایی کمک می کند. فرقی ندارد کلم بروکسل را خام می خورید، می پزید یا در هواپز برشته می کنید؛ مصرف آن به هر شکلی می تواند مواد ضروری را به بدنتان برساند.

7. سیب زمینی شیرین

کشت و مصرف این مدل سیب زمینی در ایران زیاد طرفدار ندارد اما جالب است بدانید که مصرف یک فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده در روز علاوه بر تامین 4 گرم پروتئین، می تواند 769٪ از ویتامین A مورد نیاز بدن شما در هر روز را تامین کند. این یعنی چیزی بیشتر از آنچه که نیاز دارید. ویتامین A برای سلامت روده مفید است و نقشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد.

8. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. یک فنجان مارچوبه پخته شده حاوی 4 گرم پروتئین، میزان زیادی ویتامین K، فولات و آنتی اکسیدان است.

9. کلم بروکلی

کلم بروکلی از دسته سبزیجات چلیپایی است که حاوی فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین C، ویتامین K و البته انواع پروتئین گیاهی است. بخارپز کردن کلم بروکلی تضمین می کند که بیشترین مواد مغذی را از این سبزی دریافت کنید. البته مصرف آن به صورت خام هم می تواند تمام مواد مغذی ذکر شده را به بدنتان برساند.

10. کلم کولارد

کلم کولارد علاوه بر پروتئین گیاهی سرشار از ویتامین های C ،B ،A ،K و همچنین منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی است. اسیدهای چرب امگا3 موجود در این گیاه نیز برای ساختار دیواره های سلولی بدن شما ضروری است.

11. قارچ

قارچ سفید یا دکمه ای از محبوب ترین قارچ در بین مردم است که حاوی میزان قابل توجهی از انواع پروتئین گیاهی و سایر مواد مغذی است. همچنین یک منبع خوب غیرحیوانی از ویتامین D2 به شمار میرود که به جذب کلسیم در بدن شما کمک می کند.

12. آووکادو

همه ما آووکادو را به عنوان منبعی عالی از چربی ها و فیبرهای سالم می شناسیم اما باید بدانید که منبعی غنی از انواع پروتئین های گیاهی هم هست. اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی بسیار آسان است. آن را می توانید در هر وعده غذایی و میان وعده ای بگنجانید.

طرز تهیه پودر پروتئین گیاهی

استفاده از پودر پروتئین گیاهی در تغذیه روزمره و همچنین به عنوان مکمل در زمان ورزش انتخاب خوبی است. البته همانطور که ابتدای مطلب اشاره کردم باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه مصرف آن را شروع کنید. برای تهیه پودر پروتئین گیاهی خانگی کافی است پودر کره بادام زمینی، جوی دوسر و دانه کتان را در آسیاب ریخته و پودر کنید. سپس آن را در ظرف در بسته و در یخچال نگهداری کنید.

بهترین پروتئین گیاهی جایگزین گوشت

اگر در پی منبع پروتئین گیاهی هم تراز با گوشت می شد می توانید مصرف دانه سویا، انواع حبوبات، شیر سویا، پنیر سویا، جو دو سر، کنجاله سویا، جو و کینوا را در برنامه غذایی خود بگنجانید. شاید کنجاله سویا آشناترین جایگزین گوشت برای همه ما باشد. معمولا برای پخت ماکارونی گیاهی آن را با پیاز و ادویه تفت می دهند و همراه با رب گوجه فرنگی، دقیقا مثل سس گوشتی، همراه با ماکارونی دم می کنند. همچنین اگر دستگاه گوارش شما به لبنیات حیوانی حساس است می توانید شیر و پنیر سویا را با آن ها جایگزین کنید تا هم از خوردن آن ها لذت ببرید و هم جایگزین مناسبی برای گوشت داشته باشید.

مرور کلی

فکر می کنم بعد از خواندن این مطلب متوجه شده اید که برای دریافت پروتئین نباید حتما به سراغ انواع گوشت ها بروید. منابع پروتئین گیاهی می توانند به میزان کافی پروتئین را به همراه دیگر مواد مغذی و معدنی لازم به بدن شما برسانند. اگر شما هم منبع پروتئین گیاهی خوبی می شناسید برای ما و دیگر خوانندگان مجله در قسمت کامنت ها بنویسید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: eatingbirdfood, mayoclinichealthsystem