9 ورزش برای عظیم کردن باسن

به گزارش مجله عکسفا، ورزش برای عظیم کردن باسن را می توان در قالب تمریناتی مانند اسکات، دانکی کیک، لانژ با دمبل، ددلیفت و ... انجام داد. بعضی از این ورزش ها مانند تمرینات هالتر در خانه قابل انجام نیستند و برای تمرین آن ها باید به باشگاه بدنسازی مراجعه کنید.

9 ورزش برای عظیم کردن باسن

خبرنگاران | سرویس ورزش - آیا می خواهید اندازه باسن خود را در خانه افزایش دهید؟ ما در این مقاله چند حرکت ورزشی را برای تقویت ماهیچه های باسن معرفی می کنیم. شما می توانید با انجام این حرکات حجم باسن خود را در خانه افزایش دهید.

یکی از فواید عظیم کردن باسن به وسیله ورزش این است که هزینه هنگفتی را برای انجام عمل جراحی تزریق چربی به باسن خرج نمی کنید. همچنین نگرانی درباره عواقب پس از انجام عمل ندارید.

فقط اتاق کوچکی از منزل خود را به این کار اختصاص دهید، چند عدد از تجهیزات ورزشی ابتدایی را تهیه کنید و از ورزش برای عظیم کردن باسن خود بهره بگیرید.

1. حرکت اسکات

اسکوات یکی از مؤثرترین حرکات برای عظیم کردن ماهیچه های باسن است. شما با انجام این تمرین نتیجه دلخواه خود را به دست می آورید. به هر حال، این تمرین انواع مختلفی دارد، پس ضروری است بدانید کدام نوع آن، بدون آسیب رساندن به باسن، موجب عظیم کردن اندازه باسن شما می گردد.

به تصویر نگاه کنید تا روش صحیح انجام حرکت اسکوات را یاد بگیرید. به خاطر داشته باشید که اگر زانوهایتان را به اندازه کافی خم نکنید، تنها زمان و انرژی خود را هدر داده اید. هرچه بیشتر پایین بروید، ماهیچه های باسن بیشتر درگیر می شوند.

البته شایعاتی وجود دارند که گویا اسکوات به زانو ها صدمه می زند، اما تحقیقات اثبات نموده اند که این سخنان اساس علمی ندارند. پس پیشنهاد می کنیم کسانی که می خواهند باسن خود را به صورت طبیعی عظیم تر سازند، این حرکت را انجام دهند. اما باید در حین انجام حرکت بیشتر پایین بروید.

به یاد داشته باشید که اگر انجام تمرین اسکوات برای شما بیش از اندازه ساده است، پس انجام آن برای شما فایده ای به دنبال ندارد. در این حالت باید بیشتر پایین بروید تا فشار بیشتری وارد کنید.

نباید فراموش کنید! هیچ وقت انجام این حرکت را از تمرینات خود حذف نکنید. اگر این حرکت را به درستی انجام دهید، اسکوات به تنهایی یک ورزش برای عظیم کردن باسن شما به حساب می آید.

2. حرکت ددلیفت

ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای تقویت ماهیچه های باسن و پشت ران است. این حرکت را دست کم در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

روش صحیح انجام:

  • بر روی کف بایستید. به طرف جلو، تا لگن خود، خم شوید و میله هالتر را بگیرید.
  • بالا تنه خود را با وزنی که در دست دارید، بالا آورده و دوباره خود را در حالت ایستاده قرار دهید. به یاد داشته باشید که باید در تمام فرایند اجرای حرکت به کمر خود قوس داده باشید،
  • در غیر این صورت به ماهیچه پشت خود صدمه می زنید.
  • به همان طریقی که میله هالتر را بلند کردید، آن را مجدداً در جای خود قرار دهید. اجازه دهید که هالتر با زمین تماس پیدا کند.

3. لانژ با دمبل

این حرکت نه فقط بر ماهیچه های باسن، بلکه بر ماهیچه های داخلی ران پا هم تأثیرگذار است. به این ترتیب شما یک پایین تنه قوی خواهید داشت. برای انجام این حرکت به چند دمبل احتیاج دارید.

روش صحیح انجام:

  • خود را در حالت ایستاده قرار دهید، پاهایتان را جفت کنید و دمبل ها را با هر دو ست نگه دارید.
  • پای چپ خود را به طرف جلو حرکت دهید (بجهید) و پای راست خود را به اندازه ای خم کنید که تقریباً با کف زمین تماس پیدا کند (فقط یک اینچ با کف فاصله داشته باشد).
  • وزن دمبل ها را با دست نگه دارید و بالا تنه خود را به حالت کشیده نگه دارید.
  • به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و همین حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید. اجرای این حرکت را دست کم 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید تا نتیجه دلخواه را به دست آورید. در صورتی که انجام حرکت برای شما بسیار آسان است، پس پا ها را بیشتر از هم جدا کنید و یا اینکه وزن دمبل ها را افزایش دهید.

انجام دادن ورزش برای عظیم کردن باسن و از جمله این حرکت می تواند تأثیرات شگرفی بر حجم باسن شما داشته باشد.

4. حرکت کتل بل

خب، این حرکت هم تفاوت چندانی با چند حرکت فوق ندارد. تمام کاری که انجام می دهید عبارت است از اجرای اسکوات و ددلیفت با استفاده از یک کتل بل.

شما به 2 کتل بل با وزن دو و نیم کیلو و پنج کیلو احتیاج دارید. البته این وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود.

  • کتل بل اسکات
  • کتل بل ددلیفت

وزن کتل بلی را که برداشته اید به صورت منظم تغییر دهید و هریک از حرکات فوق را انجام دهید. با انجام دادن این حرکت نیز می توانید از ورزش برای عظیم کردن باسن خود بهره ببرید.

5. حرکت یوگا

زیبایی حرکات در این است که می توانید بدون نگرانی درباره وجود تجهیزات، آن ها را در هر زمان و مکانی انجام دهید. یوگا از وزن خود بدن شما برای افزایش نیرو استفاده می نماید. البته حرکات یوگای بسیاری برای عظیم کردن باسن وجود دارند، ولی در اینجا به توصیف یکی از آن ها بسنده می کنیم:

حالت جایگاه (Chair Pose): این حرکت یوگا باسن، قسمت های داخلی ران، قسمت های بیرونی ران و ... شما را زیبا و خوش فرم می سازد. به زبان ساده، حرکت حالت جایگاه کل ناحیه پشتی را تقویت می نماید.

  • بایستید و پاهایتان را جفت کنید، دست هایتان را بالا نگه دارید و کف های دست را روی یکدیگر قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و تمام فشار وزن بالا تنه خود در حین خم کردن زانو به پاشنه های پاهایتان وارد کنید. به روبرویتان نگاه کنید و حدأقل به مدت 8 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. شما می توانید این حرکت را به مدت 1 تا 2 دقیقه در روز تکرار کنید. به این صورت باسن شما فرمی زیبا پیدا خواهد نمود.

دیگر حرکات یوگا که به فرم دهی به باسن شما یاری می نمایند عبارتند از: حالت پل، پایکوبی سیوا و .... این حرکات نیز در فهرست ورزش برای عظیم کردن باسن قرار دارند و مطمئناً برای رسیدن به هدف تأثیر گذار خواهند بود:

بیشتر بخوانید: آموزش تصویری 8 حرکت ساده یوگا

6. دویدن برای عظیم کردن باسن (تمرین مقاومت)

آیا می دانید که در حین پیاده روی یا دو از ماهیچه های باسن خود استفاده می کنید؟ در واقع، ماهیچه های باسن نقش قابل ملاحظه ای در به جلو بردن بدن شما دارند. به هر حال، دویدن با سرعت نرمال به فرم دهی به باسن شما یاری می نماید.

اما اگر می خواهید حجم ماهیچه های باسن خود را به حدأکثر برسانید، پس باید سرعت خود را بالا ببرید تا ماهیچه های باسن به شدت مشغول فعالیت شوند.

بهترین روش عبارت است از استفاده یا وصل کردن یک چتر مقاومت به پشت خود در حین دویدن. این عمل شدت کار شما را افزایش داده و یاری می نماید تا همزمان با سوزاندن کالری، ماهیچه های پایین تنه خود را نیز بسازید.

7. دستگاه الپتیکال

قبل از هر چیزی، شما باید زمانی که به باشگاه می روید از دستگاه الپتیکال بهره ببرید. این دستگاه ماهیچه های شما، به ویژه ماهیچه های باسن، را خوش فرم می سازد. با انجام این حرکت دو هدف را زده اید، یعنی هم به باسن خود فرم داده اید و هم وزنتان را پایین آورده اید.

8. گام ایروبیک

این یک حرکت بسیار ساده است و شامل قدم گذاشتن به سمت بالا و سپس پایین آمدن است. اما شما با انجام گام ایروبیک ماهیچه های باسن را تقویت نموده اید. پس آهنگ مورد علاقه خود را پخش کنید و گام ایروبیک را در ضربانی هماهنگ انجام دهید.

9. حرکت ضربه دانکی

بسیاری از افراد با شنیدن اسم حرکت ضربه دانکی می خندند. اما این حرکت ایروبیک در فرم دهی به لگن و نواحی پایینی پشت بسیار تأثیرگذار است.

نکته شاد نماینده درباره تمرین مزبور این است که به هیچ تجهیزات خاصی برای انجام آن احتیاج ندارید و همچنین به عنوان تقویت نماینده ماهیچه های باسن شناخته شده اند. بنابراین، این حرکت یکی از بهترین تمرینات عظیم کردن باسن محسوب می گردد.

اما 5 نوع مختلف از ضربه دانکی وجود دارند که در اینجا فقط آن ها را فهرست وار به شما معرفی می کنیم: 1) ضربه دانکی پایه، 2) ضربه دانکی دیواری، 3) ضربه دانکی با دامبل، 4) ضربه دانکی ران راست و 5) حرکت ضربه دانکی با توپ تعادل.

به نظر شما ورزش برای عظیم کردن باسن چگونه باید انجام گردد؟ چه حرکات دیگری می شناسید؟ نظرات خود را در انتهای این صفحه در قسمت ارسال نظر با ما و سایر مخاطبان خبرنگاران به اشتراک بگذارید.

منبع: ستاره
انتشار: 18 اسفند 1399 بروزرسانی: 18 اسفند 1399 گردآورنده: ak3fa.ir شناسه مطلب: 1447

به "9 ورزش برای عظیم کردن باسن" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "9 ورزش برای عظیم کردن باسن"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید