تامین آهن در رژیم گیاه خواری - مجله عکسفا

رژیم گیاه خواری و تامین اندازه آهن لازم برای بدن

در اینجا نکاتی آمده که می گوید چقدر آهن احتیاج دارید.

سوال

چطور می توانم متوجه شوم که به مقدار کافی آهن مصرف می کنم؟

پاسخ

این سوال بسیار مهم است. آهن بخش مهمی از هموگلوبین خون است، پروتئینی که گلبول های قرمز برای انتقال اکسیژن از ریه به تمام بخش های بدن استفاده می نمایند.

در صورتی که مقدار آهن بدن شما کم باشد، ممکن است احساس ضعف و رخوت داشته باشید زیرا اندام های شما اکسیژن کافی دریافت نمی نمایند.

اغلب ما با این تصور زندگی می کنیم که گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی آهن است، بله درست است.

اما بعلاوه حاوی کلسترول، چربی حیوانی و خیلی چیزهای نامطلوب دیگر هم می باشد.

شما به راحتی می توانید آهن مورد احتیاج بدن خود را با پیروی از یک رژیم گیاه خواری سالم تامین نمائید.

در حقیقت، انجمن تغذیه و رژیم غذایی امریکا و کانادا در سال 2003 گزارش نمودند که به طور کلی گیاه خواران بیش از غیر گیاه خواران آهن دریافت می نمایند و مقدار آهن دریافتی وگن ها بیش از همه موارد گزارش شده است.

زیرا حبوبات و گیاهانی که برگ های سبز دارند و گیاه خواران و وگن ها تمایل فراوانی به آن ها دارند، مملو از آهن است و مواد غذایی دیگر که غنی شده از آهن هستند (به عنوان مثال، غلات گندمی برای صبحانه) همچنان که از روی بسته بندی آن مشهود است.

هر 1 فنجان سبزیجات سبز رنگ حاوی 3-1 میلی گرم آهن می باشد، البته بستگی به نوع سبزیجاتی که انتخاب می کنید هم دارد.

هر ½ فنجان حبوبات 3-2 میلی گرم آهن دارد. یک کاسه از انواع کرن فلکس غنی شده از آهن دارای 18 میلی گرم آهن است.

بدن ما چه مقدار آهن احتیاج دارد؟ مقدار مجازی که برای زنان و مردان بزرگسالِ بالای 50 سال توصیه می شود، 8 میلی گرم در روز است.

برای زنان بین 19 تا 50 سال مقدار مجازی که پیشنهاد می شود، 18 میلی گرم در روز است (این مقدار آهن برای جبران آنچه در دوران قاعدگی از دست می رود، توصیه می شود).

پس چطور بدن یک گیاه خوار با وجود غذاهای گیاهی که روزانه مصرف می کند، ممکن است دچار کمبود آهن شود؟

دلایل مختلفی وجود دارد نخست اینکه، بعضی از آنها همه چیز می خورند به غیر از مواد مغذی، سبزیجات و حبوبات سرشار از آهن!

بدین ترتیب بدن آهن زیادی دریافت نمی کند. بعلاوه محصولات لبنی مانع از جذب آهن می شوند: اگر شما با وعده غذایی خود یک لیوان شیر بخورید، این شیر مقدار آهن جذب شده از مواد غذایی دیگر را به نصف می رساند.

زنان جوان هر ماه بر اثر قاعدگی بخشی از آهن بدن خود را از دست می دهند. دونده ها هم یکی به علت تعرق و دیگری به علت آسیب های متعددی که به پاهایشان وارد می شود، آهن زیادی از دست می دهند که منجر به تجزیه گلبول های قرمز خون می شود.

سوال

آیا تمایزی بین آهن موجود در گیاهان و آهن گوشت وجود دارد؟

پاسخ

بله، آهن موجود در گیاهان، آهن nonheme خوانده می شود. جذب آن بستگی به مقدار آهن موجود در بدن شما دارد.

یعنی اگر بدن شما دچار کمبود آهن باشد، حجم زیادی از آهن غذایی که مصرف نمودید را جذب می کند.

اما اگر مقدار آهن بدنتان زیاد باشد، آهن nonheme کمی جذب بدن می شود. این برای بدن مفید است.

بدین ترتیب بدن فقط مقدار آهنی که احتیاج دارد را جذب می کند و نه بیش تر از حد احتیاج.

آهنی که بدن از گوشت جذب می کند، آهن heme خوانده می شود. مقدار جذب آن متغییر نیست.

ممکن است ذخیره آهن بدن شما به حد کفایت باشد اما آهن heme همچون مهمانی ناخوانده سر زده وارد می شود و توجهی نمی کند به آن احتیاج دارید یا خیر!

در نتیجه، بیشتر گوشت خواران با کلی آهن اضافی روبرو می شوند که بسیار خطرناک است زیرا آهن، آتش فراوری رادیکال های آزاد، مولکول هایی که به نسوج بدن صدمه وارد می آورند را روشن می کند.

حال از این منظر بدان نگاه کنید: آهن زنگ می زند؛ یعنی اکسید می شود. برای آهن موجود در بدن شما فرایند شیمیایی مشابهی که یک میخ کهنه را قرمز می کند، می تواند اتفاق بیافتد.

در این فرایند آهن، رادیکال های آزاد را رها نموده که مرتبط با فرایند پیری، سرطان و بیماری های قلبی می باشد.

سوال

آیا باید مکمل های آهن مصرف کنیم؟

پاسخ

خیر، مگر در مواردی که پزشک شما تشخیص دهد که شما کمبود آهن دارید. در گذشته، آهن مسئول پاسخگویی به مسائل زندگی بود.

اگر شما در طول روز احساس ضعف و کسالت می کردید، قرص های آهن و داروهای مختلف وعده افزایش آهن و بالطبع شادابی می داد.

که البته این تصوری اشتباه بود، زیرا آهن بیش از حد همچون فقر آهن خطرناک است و بسیار شایع.

بنابراین اگر تصور می کنید که مقدار آهن بدن شما کم است، کافیست آزمایش دهید. این آزمایش سریع و آسان است.

از آن جایی که افزایش مقدار آهن در بدن می تواند خطرناک باشد، پزشکان از اینکه ببینند جواب آزمایش آهن شما به حد تعادل رسیده، بسیار خشنود می شوند.

اما اگر شما حقیقتا دچار کمبود آهن هستید، پزشکتان به آنالیز عوامل و چرایی آن می پردازد. نخستین عامل نگران نماینده، خونریزیست، که گاهی ناشی از فرایند طبیعی قاعدگی یا عوامل غیرطبیعی مانند زخم معده یا سرطان روده می باشد، که احتیاجمند آنالیز جزئیات بیشتر می شود.

در صورتی که بدن شما احتیاج به جذب آهن داشته باشد، مصرف سبزیجات و حبوبات همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند میوه ها و آبمیوه ها که جذب آهن را افزایش می دهد جوابگوست.

پرهیز از لبنیات هم مفید است (و نگران کمبود کلسیم نباشید، سبزیجات سبز رنگ و حبوبات منبع سالمی برای تامین کلسیم هستند). فقط در موارد نادر مکمل های آهن ضروریست.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون